Gras trans, saturés, insaturés, Oméga 3, 6, 9 : comment s'y retrouver dans le monde des lipides ?
Comment faire la différence entre la faim et l'envie de manger ?
Ça fait un moment que j'ai envie d'écrire cet article tout d'abord pour moi, pour faire le point par rapport à tout ce que je lis et le coucher par écrit me parait être la meilleure solution pour avoir une idée plus claire concernant les lipides. La bataille contre le gras a débuté dans les années 1960. La découverte de cholestérol dans la paroi de nos artères a désigné les lipides comme l'ennemi numéro 1 dans l'alimentation et malheureusement cette idée perdure. Je dis malheureusement car si les acides gras sont qualifiées d'essentiels c'est qu'il ne peuvent être fabriqués par notre organisme et doivent absolument être apportés par l'alimentation. Ils ont de nombreux rôles dans le fonctionnement du corps humain. Malheureusement aussi car ça a fait un véritable pare-feu au sucre et plus généralement aux glucides raffinés qui sont vu de plus en plus comme étant les principaux responsables du surpoids.
Il existe 4 différents types d'acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés, les acides gras poly-saturés et les acides gras trans qui sont le plus souvent de fabrication industrielle .
Un acide gras est constitué d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Un atome de carbone est capable de se lier à 4 autres atomes et lorsqu'au moins une liaison d'un atome de carbone est libre, on dit que l'atome est insaturé et l'acide gras dont il fait partie aussi. Cette précision nous permet de détailler un peu plus les différents types d'acide gras :
- Les gras trans sont des acides gras insaturés qui se retrouvent très rarement dans la nature et sont en général de fabrication industrielle : ce sont des huiles végétales auxquelles on a ajouté de l’hydrogène pour les rendre solides. On les appelle pour cella les huiles hydrogénées. Ça les rend résistante à la haute température et améliore la saveur des aliments tout en augmentant la durée de conservation d'où leur utilisation massive dans l'industrie agro-alimentaire. On en retrouve principalement dans les viennoiseries, céréales, gâteaux, pains et autres pâte feuilletée ou pâte à pizza industrielles. Ils sont à bannir autant que possible car leur consommation régulière est maintenant reconnue comme facteur aggravant de maladies cardiovasculaires, même à faibles doses ; ainsi que les risques de cancer du sein pour ne citer que ces 2 maladies.
- Les acides gras saturés : ceux-ci se divisent en 2 catégories à leur tour : ceux à chaîne longue que l’on trouve dans les produits laitiers entiers, les viandes, dans l’huile de palme et ceux à chaîne moyenne que l’on trouve entre autre dans l’huile de coco. Les acides gras saturés à chaîne longue sont difficiles à oxyder et font donc une très mauvaise source d’énergie et du coup sont plus susceptibles d’être stockés dans les graisses. Par contre les acides gras saturés à chaîne moyenne comme l’huile de coco sont plus facilement brûlés pour être utilisés comme source d’énergie. Il vaut donc mieux minimiser les apports de ces graisses en privilégiant les acides gras saturés à chaîne moyenne. Les apports conseillés par la médecine sont de 25% et les apports réels actuels sont de 45%.
- Les acides gras poly-insaturés possèdent plusieurs atomes de carbone non saturé. Selon la place de l'atome insaturé, on parle d'oméga 3 s'il se situe sur le 3ème carbone, d'oméga 6 pour le 6ème atome etc ... On retrouve les oméga-3 dans les huiles de colza (canola au Québec), de cameline, de lin, de chanvre, de germes de blé et pour la plus riche d'entre elle : l'huile de périlla. On en retrouve aussi dans les poissons gras des mers froides. Les oméga-6 se retrouvent dans les huiles d'olive, de maïs, de pépins de raisin, de sésame, de carthame et de tournesol. Ils ont mauvaises presse, mais restent des acides gras essentiels et ne devraient pas être éliminés de notre alimentation. Bien sur toutes les huiles devraient être de première pression à froid. Les apports conseillés des acides gras poly-insaturés par la médecine sont de 25% et les apports réels actuels sont de 17%.
- Les acides gras mono-insaturés ne possèdent qu'un seul atome de carbone non saturé. On les retrouve dans les huiles d'olive, de colza, d'arachide, de noix et dans les oléagineux, les avocats et les volailles. Ces acides gras mono-insaturés sont aussi appelés oméga-9. Les apports conseillés par la médecine sont de 50% et les apports réels actuels sont de 38%.
Le cas des oméga 3 et 6 : ces 2 types d'acide gras sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Il ne faut surtout pas bannir les oméga 6 de notre alimentation. Par contre le ration devrait être 1 et 4 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3, idéalement le plus proche de 1 possible. Or dans notre alimentation moderne, nous consommons 20 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.
Finalement qu'est ce qu'on peut retenir de tout ça ? Que c'est encore une fois une question de bon sens. Il faut privilégier les aliments de qualité en faisant la part belle aux huiles biologiques de première pression à froid et on variant les plaisirs. Si ce n'est pas le cas, je vous conseille d'acheter de l'huile de chanvre, de l'huile de colza, de l'huile de cameline, de l'huile de noisettes et de les stocker au réfrigérateur. Ces huiles, avec l'incontournable huile d'olive, permettront de multiplier les saveurs et rendront vos salades différentes jour après jour.